Soğuk günlerde güveç ve çorbalarda iç ısıtan, sıcaklık yükseldiğinde ise salatalarda, fırında pişirilmiş cipslerde veya kızartmalarda canlılık kazanan kök ve yumrular, sürekli enerji , lif ve çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlayan çok yönlü besinlerdir . FAO gibi uluslararası kuruluşlar, onları uygun fiyatlı ve yüksek verimli ürünler olarak kabul etmekte, orta porsiyonlarda açlığı giderebilme ve yapraklı yeşillikler ve bir protein kaynağıyla birleştirildiğinde yemekleri tamamlayabilme özelliğine sahip olduklarını belirtmektedir. Yenilebilir kökler hakkındaki bilginizi genişletmek için, küçük alanlar için yenilebilir bitkiler kılavuzumuza başvurabilirsiniz.
Kök, yumru ve rizom nedir?
Bunlar arasında ayrım yapmak önemlidir: yumru kökler (havuç, pancar veya turp gibi) bitkinin rezervlerini depoladığı kalınlaşmış köklerdir; yumrular (patates, tatlı patates veya yam gibi) yer altı gövdesinin kalınlaşmış kısımlarıdır; ve rizomlar (zencefil, zerdeçal) besinleri biriktiren yatay yer altı gövdeleridir. Her durumda, nişasta , şeker , fitobesin ve aromatik bileşikleri yoğunlaştırırlar; bu da onların gastronomik ve fonksiyonel değerlerini açıklar.
Besin değeri ve faydaları
Besin değerleri oldukça kapsamlıdır: Parlak renkli parçalar beta-karoten (A vitamini öncüsü) bakımından zengindir ; birçoğu C vitamini ve B vitaminleri açısından yüksektir ; ayrıca potasyum, manganez, magnezyum ve demir gibi mineraller de sağlarlar . Kompleks karbonhidratları enerjiyi kademeli olarak salarak kan şekerinde ani yükselmelere neden olmadan tokluk hissi yaratır. Lif, bağırsak hareketlerini destekler ve iştahı düzenlemeye yardımcı olur. Köklerin özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, yenilebilir yumruların isimleri hakkındaki makalemizi ziyaret etmenizi öneririz.
Ayrıca, bazı kök sebzeler faydalı polifenoller ve fitokimyasallar içerir: pancar nitrat ve flavonoid sağlar; zencefil gingerol bakımından zengindir ; zerdeçal kurkumin açısından dikkat çekicidir ; ve turp ve turpgiller ailesinden akrabaları antioksidan özelliklere sahip kükürt bileşikleri sağlar. Dengeli bir diyete doğru şekilde dahil edildiğinde, bu kök sebzeler bağışıklık fonksiyonunu , kardiyovasküler sağlığı ve sindirim sağlığını destekleyebilir.
Bunları evde nasıl yetiştirebilirsiniz?
Bunlar kolay yetiştirilen ve fazla bakım gerektirmeyen bitkilerdir. Patates, tatlı patates ve yam gibi yumru kökler, filizlerinden yetiştirilebilir . Filizi ana yumrudan ayırın ve güçlü bir şekilde büyüdüğünde dikin. Derin, iyi drenajlı toprağa ihtiyaç duyarlar ; saksılarda, yükseltilmiş yataklarda veya torbalarda yaklaşık 60 cm derinlik bırakın ve bitkiler arasında 15 cm mesafe bırakın (her tür için ayarlama yapın). Tam bir kılavuz için, ağaçların ne tür köklere sahip olduğu hakkındaki makalemize bakın.
Patatesler daha serin iklimlerde iyi yetişirken , tatlı patates ve yamlar daha sıcak havaları tercih eder. Havuç ve pancar tohumdan yetiştirilir ; üst kısımlarından taze yeşillikler hasat edilebilir , ancak pazarlanabilir bir kök oluşturmazlar . Düzenli olarak sulayın, su birikmesinden kaçının ve köklerin kalınlaşmasını teşvik etmek için toprağı gevşetin.
Satın al, sakla ve hazırla
Normal büyüklükte ve eziksiz, sağlam örnekler seçin . İdeal olarak, canlı bir kabuk rengine ve uygun olanlarda yeşil ve dolgun yapraklara sahip olmalıdırlar.
- pancar: yuvarlak, etli ve yoğun renkli.
- Turp: orta, en yumuşak ve en az lifli.
- Kereviz: eğer gençse yumuşak yapraklı; eğer büyükse, pesado boyutu için.
Kök sebzeleri (havuç, pancar, turp, şalgam) yıkanmamış ve küçük bir sap parçasıyla birlikte, meyveden ayrı olarak buzdolabında saklayın . Yumru kökler (patates, manyok, tatlı patates) karanlık, serin ve kuru bir yerde , ideal olarak iyi havalandırılan bir sepette saklanmalıdır . Kabuğu inceyse soyacakla soyun veya kazıyın/fırçalayın. Buharda pişirme besin değerlerini en iyi şekilde korur; patates kızartması için çok ince dilimleyin, tuzlayın, kurulayın ve orta ateşte kızartın veya az yağ ile ızgara yapın.
Yemek pişirme fikirleri ve eşleştirmeleri
- havuç: guacamole veya tartar soslarla çubuklar halinde çiğ olarak; sırlanmış, buharda pişirilmiş, sotelerde ve tatlı kremalarda. Şunlarla iyi gider: narenciye, fındık ve yumuşak peynirler.
- Turp: kabuklu, iyice yıkanmış, salatalarda veya yoğurt soslarında kullanılır. gevrek ve tazelik.
- şalgam: garnitür, soğan kreması, süt ürünleriyle graten veya iç harç olarak kullanılabilir. Bunlar iyi bir baharattır. küçük hindistan cevizi, hardal veya karabiber.
- Yaban havucu: et suları ve kremalar için idealdir aromaGenç örnekler anason veya rezene ile kısa bir soteleme ile iyi sonuç verir.
- pancar: muhteşem renkte çorbalar ve kremalar; bütün olarak kavrulmuş ve soyulmuş veya rendelenmiş limon ve yoğurt.
- Tatlı patates: tuzlu garnitür veya postres bal ve fındıkla.
- patates: sonsuz teknikler; haşlanmış veya kızartılmış halde muhafaza edilirler orta kalorili profilKızartıldığında gözle görülür şekilde kabaran.
- salsifiye: az bilinen ve enfes; haşlanmış ve ızgara edilmiş, son halini almış Graten veya garnitür olarak kullanılır.
Temel kökler ve özellikleri
Havuç . Yaygın olarak tüketilen ve kullanımı kolay bir sebzedir. Sağlıklı cilt ve görme yeteneğine katkıda bulunan beta-karoten içerir. İdrar söktürücüdür , sindirime yardımcı olur ve birçok faydalı özelliğini koruyarak çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Lif içeriği bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur.
Zencefil . Anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip gingeroller açısından zengindir . Sindirime yardımcı olur , mide bulantısına iyi gelir ve adet sancılarını hafifletebilir. Kızartmalarda, çorbalarda ve fırınlanmış ürünlerde lezzetlidir. Dikkat: Potansiyel antikoagülan etkisi nedeniyle , benzer ilaçlar kullanıyorsanız veya kan basıncınız ilaçla kontrol ediliyorsa doktorunuza danışın.
Pancar . Folik asit , C vitamini ve antioksidan bileşikler kaynağıdır . Karaciğer fonksiyonlarını destekler ve sağlıklı lipid seviyelerine katkıda bulunabilir. Pişmiş hali daha kolay sindirilir; çiğ hali ise asidik bir sosla (limon, sirke) mükemmel uyum sağlar.
Meyan kökü . Geleneksel olarak hazımsızlık için kullanılır ; iltihap önleyici ve yumuşatıcı özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir . Demleme, özüt veya doğal tatlandırıcı olarak kullanılır. Belirli tıbbi talimatlarınız varsa kullanımını göz önünde bulundurun.
Zerdeçal . Köri baharatının kökü. İçindeki kurkumin antioksidan ve anti-inflamatuar etki sağlar. Biyoyararlanımını artırmak için yağ kaynağı ve bir tutam karabiberle birlikte kullanın . Yemeklerde pirinç, baklagiller ve marinatların lezzetini artırır.
