Susamın ne olduğunu gerçekten biliyor musun? Genellikle ekmek veya çöreklerde basit bir dekoratif malzeme olarak görmemize rağmen, susam tohumları bundan çok daha fazlasıdır. Çıtır çıtır bir dokuya ve hafif, hafif cevizli bir tada sahip küçük tohumlardır, ancak besinsel zenginlikleri onları bir süper gıda statüsüne yükseltir. Binlerce yıldır hem yemek pişirmede hem de geleneksel tıpta kullanılmıştır ve şu anda dünyanın dört bir yanındaki tariflerde ve kültürlerde mevcuttur. Çok yönlü ve lezzetli olmasının yanı sıra, susam tohumları temel besin maddelerinin bir kaynağıdır ve çoklu sağlık yararları.
Bu makalede şunları keşfedeceksiniz: Susam hakkında bilmeniz gereken her şey: nedir, özellikleri, besin değerleri, bilim tarafından desteklenen sağlık yararları, onu tüketmenin en iyi yolları ve evde yetiştirme önerileri ve saklama tavsiyeleri de dahil olmak üzere erdemlerinden en iyi şekilde yararlanma ipuçları. Modern olduğu kadar eski bir bileşenle diyetinizi bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız, bu makale tam size göre.
Susam nedir ve ne için?
Susam (susam indicum), susam olarak da bilinir, susam ailesine ait bir bitkinin baklalarında yetişen küçük, düz, oval bir yağ tohumudur PedalyagillerAfrika ve Asya'nın tropikal bölgelerine özgü olan susam, dayanıklılığı, uyum yeteneği ve önemli besin değeri sayesinde artık birçok ülkede yetiştirilmektedir. Tohumlarının rengi beyaz veya kremden kahverengi, altın veya siyaha kadar değişebilir ve Her çeşit, benzersiz lezzet ve aroma nüansları sunar.
Mutfakta susam tohumları İnanılmaz derecede çok yönlüdürlerBütün olarak, kavrulmuş, öğütülmüş veya hatta yağ elde etmek için preslenmiş olarak kullanılabilirler. Tahin (Akdeniz ve Orta Doğu mutfağında olmazsa olmaz bir susam ezmesi), humusun temel bir bileşeni ve ekmek, kurabiye, enerji barları, salatalar, soteler, çorbalar, kremalar, tatlı ve tuzlu yemeklerin üst malzemeleri ve helva veya susam karameli gibi tatlıların hazırlanmasında olduğu gibi geleneksel tariflerde temel bir unsurdurlar. Yağları aroması ve yüksek dumanlanma noktası nedeniyle değerlidir, hem sos hem de kızartma için idealdir.
Endüstriyel düzeyde susam, kozmetik, sabun ve tıbbi ürünlerin üretiminde de kullanılır, çünkü Yağları doğal antioksidanlar içerir ve cilde faydalı besinler.
Besin değeri ve bileşimi
Susam tohumları yoğun bir besin ve enerji kaynağıdır. Küçük boyutlu olmalarına rağmen değerli sağlık bileşenleriyle doludurlar:
- kalori: 573 gramında yaklaşık 100 kcal bulunmaktadır.
- Proteinler: 17 gram, metiyonin, sistein ve triptofan içeriyor.
- Sağlıklı yağlar: 50 gram, çoğunluğu doymamış (oleik ve linoleik asit, omega 6 ve omega 3).
- İpliği 12-15 gram.
- karbonhidratlar: 23 gram (çoğunlukla diyet lifi).
- kalsiyum: 975 ile 1200 mg arası (tavsiye edilen günlük miktarın neredeyse %100’ü).
- demir: 14.6 mg (ÖDA'nın %81'ine kadar).
- Magnezyum: 351 mg (ÖDA'nın yaklaşık %90'ı).
- çinko: 7.8 mg (%70 GDA).
- Potasyum, fosfor ve bakır: Ayrıca önemli miktarlarda mevcuttur.
- Vitaminler: En dikkat çekenleri B grubu vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B6 ve B9) ile E ve K vitaminleridir.
- Antioksidanlar: Sesamin ve sesamol gibi lignanlar.
Susamın en eşsiz bileşenleri olan lignanlar (sesamin, sesamolin ve sesamol), fitosteroller ve fenolik bileşikler ona şunları sağlar: antioksidan, anti-inflamatuar ve kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin koruyucu özellikleriKalsiyum ve diğer mineraller açısından zengin olması, onu bitkisel beslenen veya süt ürünleri tüketmeyen kişiler için ideal bir alternatif haline getiriyor.
Susamın hangi çeşitleri vardır?
Susamın esas olarak üç çeşidi vardır ve renklerine göre farklılık gösterirler:
- Beyaz veya altın susam: En çok fırıncılıkta ve tahin yapımında kullanılır.
- Siyah susam: Daha yoğun bir tada ve daha belirgin bir aromaya sahip olan bu bitki, Asya mutfağında yaygın olarak kullanılır ve yüksek antioksidan konsantrasyonu nedeniyle oldukça beğenilir.
- Kahverengi susam: Daha az yaygın olarak kullanılır, esas olarak yağ çıkarmak için kullanılır.
Her türün kendine has nüansları vardır, ancak hepsi aynı harika besinsel faydaları paylaşırlar.
Susamın sağlık yararları
Susam tohumlarını beslenmenize dahil etmek, çok sayıda bilimsel çalışmayla desteklenen önemli faydalar sunar. Yoğun besin profili ve bileşenlerinin sinerjisi sayesinde susam, çeşitli vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir:
- Temel besin maddelerinin tam tedariği: Yüksek kaliteli bitkisel proteinler, doymamış yağ asitleri, lif, kalsiyum, demir, magnezyum ve B vitaminleri içerir, metabolizmanın verimli çalışmasını sağlar, fiziksel ve zihinsel performansı destekler.
- Kalp bakımı ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi: Susamın düzenli tüketimi LDL ("kötü") kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olur, dolaşımı iyileştirir ve kan basıncını düşürür. Bu, sesamin, fitosteroller ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi lignanların etkisinden kaynaklanır.
- Fortalecimiento oseo: Üstün kalsiyum, magnezyum, fosfor ve çinko içeriği onu kemik sağlığı için mükemmel bir müttefik yapar. Özellikle osteoporoz riski taşıyan kişiler, menopoz sonrası kadınlar, veganlar ve vejetaryenler için önerilir.
- Antioksidan güç ve antiinflamatuar etki: Lignanlar ve fenolik bileşikler hücresel oksidatif hasarla savaşır, yaşlanmayı yavaşlatır ve kronik hastalık riskini azaltır.
- Sindirimi ve bağırsak sağlığını iyileştirir: Susam lifi bağırsak geçişini uyarır ve mikrobiyotayı destekler, doğal bir prebiyotik görevi görür ve kabızlığı önler.
- Kan şekeri kontrolü: Susam, düşük karbonhidrat içeriği, lif ve lignanların düzenleyici etkisi sayesinde kan şekeri seviyelerinin stabil kalmasına yardımcı olur ve bu özelliğiyle diyabet kontrolüne yönelik diyetlerde kullanılabilir.
- Diş ve cilt bakımı: Susamdaki kalsiyum, antioksidanlar ve yağlar diş minesini güçlendirmeye ve cilt elastikiyetini ve canlılığını artırmaya yardımcı olur. Hatta doğal kozmetiklerde bile kullanılır.
- Ruhsal sağlık desteği ve stres azaltma: Susamda bulunan magnezyum ve triptofan gibi besinler ile doğal antioksidanlar, ruh halinin iyileşmesi, yorgunluğun azalması ve konsantrasyonun artmasıyla ilişkilendiriliyor.
- Fiziksel performansı artırır: Protein, yağ ve mikro besinlerin mükemmel dengesi susamı sporcular için mükemmel bir enerji ve toparlanma seçeneği haline getirir.
Diğer özel faydalar ve bilimsel kanıtlar
- Osteoporoz ve kemik hastalıklarının önlenmesi: Susam sadece kalsiyum sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyumun emilimini ve asimilasyonunu kolaylaştıran mineraller de içerir, bu da onu süt ürünlerine mükemmel bir alternatif haline getirir.
- Sürdürülebilir enerji temini: Sağlıklı yağ ve protein kombinasyonu, yorgunluk veya zihinsel yorgunluk zirvelerini önlemeye yardımcı olan yavaş salınan enerji sağlar.
- Karaciğer üzerinde koruyucu etki: Susam lignanları antioksidan ve antiinflamatuar etkileri sayesinde karaciğer hasarını önlemeye yardımcı olur.
- Diş Sağlığı Desteği: Ağız gargaralarında (yağ çekme) kullanılan susam yağı, ağız bakterilerini, plakları ve diş eti iltihabını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kilo kontrolünde müttefik: İçeriğindeki lif ve protein tokluk hissini artırır ve iştahı düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Sağlıklı cildi teşvik eder: Susam yağı ve antioksidanlar, cildi nemlendirmek, canlandırmak ve güneşin zararlarından korumak için kremlerde ve yağlarda kullanılır.
- Adaptojenik potansiyel: Susam, vücudun fiziksel ve zihinsel strese verdiği tepkiyi düzenlemeye yardımcı olur.
Susam tohumları nasıl tüketilir?
Susam, mutfaktaki en çok yönlü malzemelerden biridir. Herhangi bir yemeğe lezzet, doku ve besin takviyesi katar ve tüketim olanakları sonsuzdur:
- Sos ve kaplama olarak: Salatalara, pilav yemeklerine, çorbalara, kremalara, etlere, balıklara, sebzelere veya kavrulmuş meyvelere kavrulmuş veya çiğ susam tohumları serpin. Besin değerini artıracak, çıtır çıtır bir dokunuş ve hafif fındık aroması katacaklardır.
- Fırıncılık ve pastacılıkta: Ekmeklere, kurabiyelere, bisküvilere, barlara ve keklere bütün veya öğütülmüş tohumlar ekleyin. Ev yapımı hamurlara lezzet katmak ve mineral içeriklerini artırmak için idealdirler.
- tahin olarak: Tahin, sadece kavrulmuş susam tohumları ve yağdan yapılan, Akdeniz ve Orta Doğu mutfağında çok popüler olan ince bir macundur. Soslar, humus ve salata sosları için bir temel olarak kullanılır ve ayrıca tostun üzerine veya balla sürülür.
- Sağlıklı bir atıştırmalık olarak: Besleyici ve enerji verici bir atıştırmalık için susamları bir tutam tuz veya baharatla hafifçe kavurun.
- Smoothie ve yoğurtlarda: Besin değerlerini artırmak için öğütülmüş veya tam susam tohumlarını smoothielere, yoğurda, bitkisel sütlere veya yulaf lapasına karıştırın.
- Sebze içeceği olarak: Susam tohumlarının suda bekletilip öğütülmesiyle elde edilen susam "sütü", süt ürünlerine ideal bir alternatiftir.
- Yağlarda ve soslarda: Çiğ susam yağı soğuk yemekleri süslemek için mükemmeldir, kavrulmuş susam yağı ise Asya usulü sotelere ve çorbalara zengin bir lezzet katar.
- Öğütülmüş veya unlanmış: Tohumları öğüterek kalsiyum açısından zengin ve emilimi kolay un elde edin. Fırıncılıkta ve çorba ve soslarda kıvam arttırıcı olarak kullanılmaya uygundur.
Besin değerlerinden en iyi şekilde yararlanmak için, tohumları öğütmek veya ezmek yemeden önce, kabuk kalsiyum gibi minerallerin emilimini engelleyebileceğinden. Hafifçe kavurmak lezzeti artırır ve sindirime yardımcı olur, ancak faydalı bileşiklere zarar vermemek için aşırı ısıtmamak en iyisidir.
Tüketim ve koruma ipuçları
- Yemeden hemen önce çekirdeklerini öğütün veya ezin. kalsiyum içeriğinden faydalanmak ve paslanmayı önlemek için.
- Susamı sakla Hava geçirmez bir kapta, doğrudan ışıktan uzak, serin ve kuru bir yerde saklayın. Özelliklerini aylarca korumak için buzdolabında veya hatta dondurucuda saklanabilir.
- Tavsiye edilen günlük miktarı aşmayın:Faydalarından yararlanmak için günde 15 ila 30 gram arası tüketmek fazlasıyla yeterlidir.
- Alerjilere dikkat edin: Nadir de olsa susam hassas kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
Susam tüketiminden kimler özellikle faydalanır?
Susam her türlü diyete uygundur ancak tüketimi özellikle ilgi çekici olabilecek belirli gruplar vardır:
- Kalsiyum eksikliği veya osteoporoz riski taşıyan kişiler: Susam özellikle yaşlı yetişkinler, menopoz sonrası kadınlar ve düşük süt ürünü tüketen kişiler için oldukça değerlidir.
- Veganlar ve vejetaryenler: Hayvansal ürün tüketimine gerek kalmadan, bitkisel kaynaklı tam protein, demir ve kalsiyum sağlar.
- Sporcular: Protein, mineral ve sağlıklı yağların birleşimi kasların toparlanmasına yardımcı olur ve uzun süreli enerji sağlar.
- Kolesterolü düşürmek ve kalp damar sağlığını iyileştirmek isteyenler: Susam, kandaki lipitlerin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur ve damar elastikiyetini artırır.
- Cildine, saçına ve dişlerine bakım yapmak isteyenler: İçeriğindeki yağlar ve besin maddeleri cilt ve diş sağlığını destekler.
Evde susam nasıl yetiştirilir
Susam tüketmenin yanı sıra şunları da yapabilirsiniz: kendi bahçenizde veya meyve bahçenizde yetiştirinAşırı bakım gerektirmeyen dayanıklı bir yıllık bitkidir ve mutfak veya dekoratif amaçlı kendi tohumlarınızı toplamak çok ödüllendiricidir. İşte bazı öneriler:
- Ekme: En iyi ekim zamanı ilkbaharda, ya doğrudan toprağa ya da derin saksılara, bitkiler arasında yaklaşık 20 santimetre mesafe bırakarak dikmektir.
- büyüme: Susam 1,5 metreye kadar uzayabilir, düz sapları ve mızrak şeklinde yaprakları vardır. Yaz aylarında çiçek açar ve beyaz veya pembe çiçekler üretir.
- Toprak ve sulama: Organik maddece zengin, iyi drenajlı toprakları ve orta düzeyde sulama tercih eder; su basmasına tahammülü yoktur.
- Güneş ışığı: Tam güneş ışığına ve ılıman sıcaklıklara ihtiyaç duyar.
- Hasat: Baklalar renk değiştirip çatlamaya başladığında hasat edilir ve tohumları çıkarmadan önce kurutulmaları sağlanır.
Susam kullanırken nelere dikkat edilmeli?
Susam çoğu insan için güvenli ve sağlıklı bir besindir, ancak akılda tutulması gereken bazı hususlar vardır:
- Alerji riski: Nadir olmasına rağmen susam dünya çapında en yaygın alerjenlerden biridir. Alerjik reaksiyon yaşarsanız (kaşıntı, kurdeşen, sindirim rahatsızlığı, nefes alma zorluğu) tüketmekten kaçının ve bir doktora danışın.
- moderasyon: Yüksek lif ve yağ içeriği nedeniyle aşırı tüketildiğinde sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
- Antibesinler: Tohumlar, belirli minerallerin emilimini azaltabilen oksalik ve fitik asitler içerir. Tohumları ıslatmak, kavurmak, filizlendirmek veya fermente etmek bu bileşikleri azaltmaya ve besin değerlerini optimize etmeye yardımcı olur.
- Böbrek hastalıkları: Böbreklerinizle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız varsa öncelikle bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Susam, sadece dekoratif bir tohumdan çok daha fazlasıdır: günlük diyetinizin temel taşı olabilecek eski bir süper besindir. Besleyici ve mutfak faydalarından yararlanmak, tohum, tahin veya yağ formunda olsun, günlük yemeklerinize eklemek kadar basittir. Mineraller, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin olması, günlük diyetlerinde sağlık, lezzet ve doğal çeşitlilik arayanlar için onu olmazsa olmaz bir bileşen haline getirir.